يمكن أن تصبح عظامك ضعيفة مع تقدمك في العمر، ودون التغذية الكافية ومخزون الفيتامينات والمعادن، قد تصبح هشة بسرعة مما قد يسبب ألمًا مزمنًا ومشاكل في الحركة وضعف الأسنان وهشاشة الأظافر.
تعتبر صحة العظام القوية أيضًا أمرًا ضروريًا للحصول على وضعية جيدة إن الحصول على عظام وأسنان قوية ليس بالأمر الصعب إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا وتضمين ما يكفي من الفيتامينات في وجباتك اليومية.
فيما يلي قائمة بالفيتامينات التي يمكن أن تضمن قوة العظام والأسنان:
فيتامين أ
فيتامين أ ضروري للحفاظ على صحة الفم لأنه يساعد في تكوين الكيراتين، وهو بروتين مهم يتكون منه مينا الأسنان.
يمكن أن تشير الأسنان أو اللثة الحساسة إلى نقص فيتامين أ وعلامة على أنك بحاجة إلى زيادة تناول هذه المغذيات.
فيتامين أ مهم أيضًا لأنسجة اللثة الصحية وعدم إضافة كمية كافية منه يمكن أن يؤدي إلى التهاب اللثة أو تهيجها أو تورمها كما يمكن أن يؤدي إلى نزيف اللثة أثناء تنظيف الأسنان بالخيط.
طرق إضافة فيتامين أ إلى النظام الغذائي
الجزر: يتوافر الجزر النيئ أو المطبوخ بكثرة في فصل الشتاء ويمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق الحلوة والمالحة سواء كانت السلطة أو الكاري أو الحلويات.
البطاطا الحلوة: مصدر غني آخر لفيتامين أ، يمكن غليها أو خبزها أو تحويلها إلى مقلية سريعة للحصول على علاج لذيذ.
الكرنب: يمكن إضافة الخضار الورقية الخضراء، وهي مخزن لفيتامين أ ومجموعة من المغذيات الدقيقة، إلى السلطات أو الكاري والحساء. تكتسب رقائق Kale أيضًا شعبية.
البطيخ: يقدم البطيخ الحلو والعصير واللذيذ مجموعة من العناصر الغذائية بالإضافة إلى جرعة سخية من فيتامين أ ومن الأفضل الاستمتاع به كفاكهة كاملة، ولكن يمكنك أيضًا استهلاك عصيره أو إضافته إلى السلطة أو الحلويات المجمدة.
فيتامين د
يعتبر فيتامين د مهمًا لصحة الأسنان لأنه يساعد على امتصاص الكالسيوم وتقوية العظام. وفقا لدراسة نشرت في مجلة المغذيات، يلعب فيتامين د دورا هاما في تمعدن العظام والأسنان. عندما تكون مستويات فيتامين د منخفضة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى “الكساح”، مما يعني أن أسنانك معرضة بشدة للكسر والتسوس.
طرق إضافة فيتامين د إلى النظام الغذائي
الأسماك الزيتية: واحدة من أغنى مصادر فيتامين د، ويمكن إضافة الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والرنجة والماكريل إلى النظام الغذائي اليومي لزيادة تناول فيتامين د، والذي يمكن أن يقطع شوطا طويلا في تحسين صحة أسنانك. يمكن شواء الأسماك الزيتية أو شوائها أو تحميصها أو خبزها.
صفار البيض: مصدر رائع لفيتامين د، ويمكن استخدام صفار البيض بعدة طرق. يمكن أن يساعدك الصيد الجائر أو السلق الناعم أو الخلط في جني فوائد الفيتامينات مثل A وD وE والكولين.
الأطعمة المدعمة: العديد من الأطعمة مدعمة بفيتامين د مثل الحبوب وعصير البرتقال والحليب المدعم والجبن والتي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي.
فيتامين ج
يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في الحفاظ على أسنانك وكذلك صحة اللثة وفقًا لدراسة نشرت في Frontiers in Nutrition، يساهم فيتامين C في تخليق الكولاجين، وهو بروتين مهم لتوفير بنية الأسنان ودعمها وصيانتها.
كما يقلل فيتامين C من خطر الإصابة بالتسوس الثانوي لدى الأطفال وهو أيضًا فيتامين ممتاز للثة فهو يساعد في الحفاظ على الأنسجة الضامة في اللثة صحية وقوية مما يمكن أن يمنع نزيف اللثة والأمراض.
طرق إضافة فيتامين سي إلى النظام الغذائي
الفلفل الحلو: مصدر رائع لفيتامين C، يمكن تناول الفلفل الحلو نيئًا في السلطة أو مقليًا أو مشويًا أو محمصًا حسب تفضيلاتك.
البرتقال: غني جدًا بفيتامين C، ومن الأفضل تناول هذه الفاكهة كاملة. يمكن إضافتها إلى سلطات الفواكه أو تناولها على شكل عصير أو لفائف الإفطار أو الحلويات. ومع ذلك، فإن تناولها حلوة يمكن أن يكون ضارًا لأسنانك.
الفراولة: الفراولة النيئة هي الأفضل لصحة أسنانك ويجب تجنب أي سكر مضاف في الوصفات. يمكنك تناولها كفاكهة كاملة، وإضافتها إلى العصائر والمخبوزات الأخرى.
فيتامين ك
يمكن أن يساهم فيتامين K1 وK2 بشكل كبير في صحة أسنانك؛ تم العثور على الأول في الخضار الورقية الخضراء، بينما تم تقسيم الأخير إلى مجموعات فرعية مثل MK4 وMK13، ويوجد في الغالب في منتجات الألبان ولحم الخنزير والدواجن والأطعمة المخمرة.
يساعد فيتامين K البروتينات النشطة التي تنظم تمعدن العظام ويمكن أن يساعد في نمو وإصلاح الأسنان والعظام. عندما يتعلق الأمر بصحة العظام بما في ذلك صحة الأسنان، فإن فيتامين K2 له تأثير وقائي على العظام بشكل خاص.
طرق إضافة فيتامين ك إلى النظام الغذائي
البروكلي (فيتامين ك1): الخضار الورقية الخضراء وفيرة بفيتامين ك والبروكلي ليس استثناءً. يمكن إضافته إلى الحساء أو السلطات أو البطاطس المقلية.
الفجل (فيتامين K1): الفجل غني بفيتامين K1، اعتمادًا على ذوقك المفضل، يمكنك تناوله نيئًا للحصول على لقمة مقرمشة أو مطبوخًا أو محمصًا أو مدهونًا بالزبدة للحصول على وجبة لذيذة.
منتجات الألبان (فيتامين K2): سواء كان ذلك الحليب أو الجبن أو الزبادي، يمكنك زيادة تناول فيتامين K2 وتحسين صحة أسنانك عن طريق استهلاك منتجات الألبان.
فيتامين ب12
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي مهم للحصول على أسنان قوية لأنه يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم، وهو معدن أساسي لأسنانك وعظامك. نقص فيتامين ب 12 يمكن أن يسبب فقدان الأسنان بسبب ضعف العظام واللثة.
وفقا لدراسة نشرت في المجلة الدولية لطب أسنان الأطفال السريري، فإن نقص فيتامين ب 12 قد يسبب زيادة في انتشار تسوس الأسنان وأمراض اللثة لدى الأطفال.
طرق إضافة فيتامين ب12 إلى النظام الغذائي
البيض: تناول البيض المسلوق في وجبة الإفطار يمكن أن يساعد في تحسين مستويات فيتامين ب12. كما أن صفار البيض قد يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب12 مقارنة ببياض البيض، لذلك يجب عليك إضافته إلى نظامك الغذائي.
الزبادي اليوناني: تحتوي منتجات الحليب مثل الزبادي على أعلى نسبة امتصاص لفيتامين ب12، بنسبة تتراوح بين 51% و79%.
ووفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية، فإن حاوية 156 جرامًا من الزبادي اليوناني توفر نحو 45 بالمائة من حاجتك اليومية لفيتامين B12.
